Što se događa sa svom onom pozornošću i oprezom koje smo kao roditelji imali prema prehrani naše bebe? Nakon što smo strogo slijedili sve savjete pedijatra, pratili sve grupe na Facebooku o dohrani te eksperimentirali s dječjim papicama koje su letjele po kuhinji, opuštamo se kad je riječ o prehrani naših vrtićaraca i školaraca. Ladice se počinju puniti grickalicama i slatkišima, a hladnjak sokovima i gaziranim pićima. Vrtlog obveza zaposlenog roditelja dodatno odmaže. Žurba postaje loš saveznik i loš savjetnik dok smo okruženi policama u dućanu. Tada nas mami gotova hrana, brza i praktična, ali često upakirana s puno šećera i zasićenih masti. U utrci s vremenom lakše popustimo našem djetetu kad želi čips ili čokoladicu za brzi međuobrok u školi. Zato je današnji cilj ovog teksta približiti roditeljima preporuke za prehranu zdrave djece. Prije nego nastavim s našom temom samo ću se na tren dotaknuti jedne bitne stavke: ako dijete boluje od neke bolesti, intenzivno trenira ili provodi vegansku prehranu, nužno je savjetovati se s liječnikom i nutricionistom kako bismo osigurali sve potrebne hranjive tvari nužne za djetetov rast i razvoj. A sada istražimo kako izgleda prehrana naše djece danas.
Dosadna jednolična prehrana
Dijete ne može živjeti od prženih krumpirića i sendviča. S jedne strane, želimo djetetu povećati unos voća i povrća (osim popularnog krumpira), grahorica, integralnih žitarica i orašastih plodova, a s druge strane, želimo smanjiti unos grickalica, zaslađenih sokova, hrane s dodatkom konzervansa, kao i hrane s pojačivačima okusa poput glutamata. Hranu djetetu rasporedimo na pet dnevnih obroka: 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Žitarice, što češće integralne, neka se nađu na tanjuru 5 puta na dan, voće 2 puta na dan, povrće 2 puta na dan, mlijeko i jogurt 2 puta na dan, a hrana bogata proteinima (poput ribe, jaja, sira, mesa, grahorica) 2 puta na dan. Riba sadržava dobre omega-3 masne kiseline. Zato preporučujemo da se djeci na tanjuru riba nađe barem jedanput na tjedan. Imajmo na umu da zdravo dijete u raznovrsnoj prehrani prima dovoljnu količinu vitamina i minerala pa nam multivitaminski dodaci prehrani nisu potrebni. Ključna je prehrana. Radimo na njoj.
Prenizak unos kalcija
Vrijeme je intenzivnog rasta kostiju, a vlada opća nestašica kalcija u prehrani naših djevojčica i dječaka. Za razliku od odraslih ljudi, koji su manje izbirljivi te čija je prehrana raznovrsnija, dijete, ruku na srce, neće u jednom danu pojesti toliko brokule, sezama, srdela s kostima i suhih smokava koliko mu treba da zadovolji dnevnu potrebu za kalcijem. Zato mlijeko i jogurt ostaju najpraktičniji izvor kalcija za dijete. Često se postavlja pitanje s koliko godina se djeci treba preporučivati mlijeko i jogurt s manje masti. Maloj djeci do kraja 3. godine života preporučuje se punomasno mlijeko, a od 4. godine nadalje dobro je postupno uvoditi mlijeko s manje masti. Uz kosti također vežemo vitamin D. Bilo bi poželjno provjeriti status vitamina D jer zna biti manjkav, kako u odraslih, tako i u djece, koja sve više vremena provode u sobi, a manje vani na igralištu.
Hrpa dodanog šećera
Dodani šećer je šećer dodan tijekom proizvodnje hrane ili prehrambenog proizvoda. Tu su nam glavni igrači slatkiši i zaslađena pića. Više od 30 % djece u Hrvatskoj jede čokolade ili bombone više od 3 puta na tjedan, a gotovo 30 % djece pije zaslađena pića više od 3 puta na tjedan. Kad je dijete žedno, naučimo ga da njegov/njezin prvi izbor bude voda. Sokovi ne mogu zamijeniti vodu. Nećemo ih dati našoj djeci da njime utaže žeđ. Čaša soka dolazi eventualno u obzir tijekom obroka, nikako između obroka. Mnogo bolji izbor od soka, pa makar ga doma iscijedili, cjelovito je voće. Voće ima tri velike prednosti nad iscijeđenim sokom: sadrži prijeko potrebna vlakna, pruža osjećaj sitosti i ne kvari zube.
Prenizak unos povrća i vlakana
Više od 80 % djece u Hrvatskoj ne jede povrće svakodnevno. Ni s voćem nije bajno: više od 65 % djece ne jede voće svakodnevno. Voće i povrće izvor su vitamina, mineralnih tvari, vode i vlakana. Puno smo pisali o vlaknima i zašto su nam bitna: nama i našoj djeci. Sad je vrijeme da s teorije pređemo na praksu. Kako izračunati ukupni dnevni unos vlakana iz naše prehrane? Lako! Mala napomena prije računanja: pod jednom šalicom mislimo na šalicu volumena 250 ml.
Ukupan zbroj odgovara dnevnom unosu prehrambenih vlakana. Koji je dnevni unos vlakana vašeg djeteta? A koji je vaš? Usporedimo tu količinu s preporučenim dnevnim unosom vlakana. Djeci od 4. do 8. godine preporučuje se 25 grama vlakana na dan. Djevojčicama od 9. do 13. godine preporučuje se 26 grama, a dječacima od 9. do 13. godine 31 gram vlakana na dan.
Kad narastem, bit ću zdrav
Prehrana u djetinjstvu dirigira zdravlje (ili bolest) u odrasloj dobi. Nemojmo je podcjenjivati. Kao što nemojmo podcjenjivati ni našu ulogu roditelja u uspostavljanju zdravog odnosa prema hrani: prvo kod nas samih pa kod našeg djeteta. Obitelj je uzor djetetu. Dijete će oponašati naš odabir hrane i naš način jedenja i to ponijeti sa sobom dalje kroz život. Četiri raširene navike od kojih se mali i veliki trebaju što prije odviknuti jesu: pijenje zaslađenih pića između obroka, jedenje grickalica i slatkiša između obroka, jedenje s mobitelom u ruci i jedenje u hodu. Težimo tome da naša obitelj jede obroke za stolom, svaki dan u približno isto vrijeme. Svi zajedno na okupu, kad god je moguće. Zajednički obiteljski obrok ima dodatnu vrijednost: štiti djecu od pojave poremećaja jedenja poput anoreksije i bulimije. Obrok je prilika da se obitelj okupi, neka bude u što vedrijem ozračju, bez vrijeđanja, ispitivanja ili neugodnih tišina. Hrana je tu da spaja ljude. Naučili smo to s riječju „kompa“, „kompanjon“ – od lat. cum panis: onaj s kojim jedem svoj kruh. A danas znamo da je još bolje ako je integralni.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
